Frequently Asked Questions (Häufig gestellte Fragen)
F: Woher kommen meine Angstgefühle?
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Gedanken und Gefühlen?
A:
Einen solchen Zusammenhang gibt es in der Tat. Denken und
Fühlen sind
eng miteinander ver-
bunden.
Schon vor etwa 2000 Jahren wussten die Stoiker
(Epiktet): „ Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern es ist unsere Sicht der Dinge.“ Die Art und Weise,
wie ich über Dinge denke, bestimmt, wie ich mich fühle und wie ich
handle.
Mitte der 50er Jahre des letzten Jahrhunderts hat
der amerikanische Psychologe Albert Ellis diese Weisheit neu entdeckt.
Ellis hat diesen Zusammenhang das „ABC der Gefühle“ genannt.
„A“ steht dabei für „activating event“ (= das
Ereignis, das die Gedanken aktiviert, anregt), „B“ für „belief“ (=
Gedanken, Überzeugungen) und „C“ für „consequences“ (= Reaktionen,
Folgen – also: Gefühle, Handlungen).
Die Kausalkette verläuft also von A nach B zu C.
Die meisten Menschen sind allerdings „AC-Denker“.
Sie glauben, dass die äußeren Ereignisse Ursachen ihrer Gefühle und
ihres Verhaltens sind.
Wie Sie gefühlsmäßig reagieren,
hängt ganz davon ab, wie Sie über einen Sachverhalt denken.
Niemand hat Sie beispielsweise
jemals verängstigt. Das taten ganz allein Sie.
Die amerikanischen Psychologen Hal und Sidra Stone
haben den Begriff des „inneren Kritikers“ geprägt. Der innere Kritiker
entstand in unseren ersten Lebensjahren, in denen uns durch Erwachsene
(und ggf.Gleichaltrige) bewusst oder unbewusst das Gefühl vermittelt
wurde, schwach, dumm,
unterlegen, … zu sein. Als Kinder hatten wir keine Möglichkeit, uns
dagegen zu wehren. Wir waren auf unsere Bezugspersonen angewiesen, ja
wir waren buchstäblich von ihnen abhängig,
um überleben zu können.
Innere Kritiker untergraben das Selbstvertrauen,
indem sie uns mit
übertrieben selbstkritischen Gedanken oder vorwurfsvollen Monologen
mutlos machen. Resignation zu verbreiten ist die Spezialität des inneren
Kritikers.
Wenn Ihnen Ihr innerer Kritiker z. B. einredet (und
Sie ihm das glauben), Sie seien minderwertig und wertlos, werden Sie
sich richtig mies fühlen. Wenn er Ihnen dann aber auch noch suggeriert,
dass Ihr Gefühl, minderwertig zu sein, der
Beweis dafür ist, dass Sie
tatsächlich minderwertig sind, ist das ein ganz übler Trick – man nennt
ihn „Gefühlsdenken“. Sie wissen ja inzwischen , Ihr Gefühl ist nur der
sichere Beweis dafür, dass
Sie denken, Sie seien minderwertig.
Die positive Botschaft des ABC-Denkens heißt: Sie
können - über Ihre Gedanken
- Ihre Gefühle und
Handlungen steuern. Ihre Gefühle sind quasi die „Auftragsarbeit“ Ihrer
Gedanken. Eine Kausalkette
lautet: Selbstabwertende Gedanken erzeugen Minderwertigkeitsgefühle und
diese führen zu geringem Selbstvertrauen.
Wer seine
Angst bewältigen will, weil er darunter leidet, muss also seine
Denkmuster ändern. Das
ist gar nicht so einfach, denn: Mit unserem Denken folgen wir bestimmten
inneren Programmen. Wir haben unsere Denkgewohnheiten entweder von
anderen Menschen übernommen oder wir haben sie aus bestimmten eigenen
Erfahrungen gefolgert und dann verallgemeinert.
Solche Verallgemeinerungen geben uns einerseits
Sicherheit, machen aber auch unflexibel und führen leicht zu
Vorurteilen. Wer alles schon im Vorhinein zu wissen meint, hemmt seine
Experimentierfreudigkeit und beraubt sich der Möglichkeiten, neue Erfahrungen
zu machen, die ja durch-aus positiv sein könnten.
Stressgedanken, selbstschädigende Gedanken , irrationale Gedanken,
beunruhigende Gedanken, entmutigende Gedanken,
verzerrtes Denken
Eine Auswahl:
Alles-oder-Nichts-Denken
Der innere Kritiker liebt es, in Extremen zu denken (gut/schlecht,
schwarz/weiß, schön/hässlich, wertvoll/wertlos, …). Die Wörter
„Mittelmaß, Durchschnitt, Grautöne“ existieren für ihn nicht. Wenn Sie
eine falsche Entscheidung gefällt haben, bezeichnet er Sie als Versager,
unabhängig davon, wie viele
richtige Entscheidungen Sie in der Vergangenheit schon getroffen haben.
Der innere Kritiker suggeriert Ihnen z. B., entweder Sie bestehen
die Prüfung, oder Sie sind ruiniert.
Dramatisieren
Dinge oder Sachverhalte werden übertrieben bewertet, z. B. durch
emotional stark aufgeladene Wörter wie:
furchtbar, schrecklich, katastrophal, toll, wunderbar, großartig.
Mit Ausdrücken wie: immer, alle, total, völlig, nie, niemand wird
signalisiert, dass keine Ausnahmen existieren. Aller-
dings: „Keine Regel ohne Ausnahme“
wäre selbst schon wieder eine Übertreibung.
In Wirklichkeit sind die meisten Dinge weder grauenhaft noch super,
sondern einfach so in Ordnung wie sie sind, nicht mehr und nicht
weniger.
„Mussturbationen“
-
Sollte-Müsste-Vorstellungen
-
Die Diktatur des Müssens
Die Wortschöpfung „Mussturbationen“ hat Albert Ellis geprägt. Dabei
geht es um unrealistische Erwartungen an sich selbst, andere oder die Welt. Die drei
Haupt-Muss-Vorstellungen, die emotionale
Probleme hervorrufen können, lauten:
Ich muss eine gute Leistung
erbringen und/oder die Anerkennung wichtiger Persönlichkeiten finden, sonst bin ich eine unzulängliche Person.
Du musst mich fair und
rücksichtsvoll behandeln und mich nicht über Gebühr frustrieren, sonst
bist
du verdorben.
Mein Leben muss mir die
Wünsche erfüllen, die ich habe und ich
muss mich vor Unheil
bewahren, sonst ist das Leben unerträglich und ich kann überhaupt nicht
glücklich sein.
Der Meinung sein, etwas nicht aushalten zu können
Diese Ansicht ist oft die erste Folge des Dramatisierens. Nachdem wir
einen Sachverhalt
aufge-bauscht oder gar katastrophisiert haben, glauben wir ihn nicht
mehr ertragen zu können. Faktum ist: Alles, was wir überleben, können
wir ertragen, aushalten und damit fertig werden. Tatsachen können uns
nicht aus dem Gleichgewicht bringen, sondern nur unsere Bewertung der
Tatsachen.
Übertriebene
Verallgemeinerungen
Der innere Kritiker nimmt ein Ereignis oder ein Verhalten von Ihnen zum
Anlass, um daraus gleich-sam
eine allgemeingültige Regel abzuleiten: Einmal Pech gehabt, immer Pech
haben; einmal versa-gen,
immer versagen, …
Leugnung des Positiven, Übertreibung von Fehlern
und Irrtümern
Der innere Kritiker ist auch Meister der Untertreibung von Positivem.
Nach erfolgreich abgeschlos-
senen Arbeiten suggeriert er Ihnen, dass dies Zufall
und nichts Besonderes
sei und, dass Sie sich nicht zu früh freuen sollten, weil das dicke Ende
ja noch nachkomme. Der innere Kritiker gibt Ihnen nicht die Chance, sich
über Ihren Erfolg zu freuen und darauf stolz zu sein.
Wenn Sie der innere Kritiker andererseits bei einem kleinen Fehler
ertappt, lässt er Sie diesen Lapsus sofort durch eine „Lupe“ betrachten,
damit Ihnen dieser Fehler riesengroß erscheint. Würde der innere
Kritiker statt einer Lupe ein Fernglas benutzen, könnten Sie einfach das
Fernglas vor dem Durchschauen umdrehen. Alles würde kleiner, weil es
weiter weggerückt erscheint.
Gedankenlesen
Der innere Kritiker tut so, als könne er in den Köpfen Ihrer Mitmenschen
lesen, wie in einem aufgeschlagenen Buch. Auf diese Weise werden anderen
Menschen z. B. schlechte Absichten unterstellt. Wenn einige Leute
beieinanderstehen und lachen, will Ihnen Ihr Kritiker einreden,
sie hätten über Sie abfällig geredet und über Sie gelacht. Vielleicht
wird Ihnen gar suggeriert,
andere würden Sie für einen unfähigen,
minderwertigen, wertlosen Menschen halten.
Summasummarum sind es vor allem drei Aussagen(„Trio“), die uns in
Anspannung und Stress versetzen können:
„X“ ist schrecklich, furchtbar, entsetzlich
Ich kann „X“ nicht aushalten
„X“ muss sich ändern
(Oder: Ich muss „X“ ändern)
Beruhigende
Gedanken, stärkende Gedanken
Eine Auswahl:
Das wird schon wieder.
Es geht auch so.
Egal
Ich werde damit fertig.
Das ist nicht so wichtig.
Ich kann es aushalten.
Auch das geht vorüber.
Ich schaffe es trotzdem.
Dann ist es eben so.
Na und? Ich mache trotzdem weiter.
(Hohensee, Th.: Gelassenheit beginnt im Kopf, München 2007, S. 46)
Wer weiß, wozu es gut ist.
Ich kann damit fertig werden, oft sogar leichter, als ich zunächst
dachte.
Da steh´ich drüber.
Da, wo die Angst ist, da geht´s lang.
Wo aber Gefahr ist, wächst das Rettende auch.
(Friedrich Hölderlin)
Wer nichts riskiert, kann nicht einmal scheitern. (Reinhold Messner)
Schau´n wir mal, dann seh´n wir schon.
Let it be (Lass es geschehen)
Passt schon!
So ist es halt …
Na und? Was ist denn dabei, wenn …
Na wenn schon …
Veränderungen brauchen Zeit. Aber ich werde es schaffen.
We´ll cross the bridge, when we get there
Glücklicherweise wird alles interessant, womit man sich ernsthaft
beschäftigen muss. (Max Eyth)
Der Anfang ist die Hälfte des Ganzen. (Aristoteles)
Attempto! (Ich wag´s)
A bisserl was geht immer.
Ich kann. Ich darf. Ich will.
Alles hat seine Zeit und braucht seine Zeit.
Was langsam wächst, wird doppelt stark (C.F. Mayer)
Eins nach dem andern.
